תומר אלמוג מאמן ריצה וכושר . מאמן מנטלי .
- התקשרו עוד היום 052-6982993
תפריט
1. דגש על חשיבות יציאה לפעילות גופנית וכפועל יוצא מטרת העל היא- יציאה לפעילות גופנית באופן ! גם אם ל 10 דק – תצאו! לאחר מכן נראה כמה ואיך . לא צריך רקע וניסיון קודם בריצה.
2. לא להגזים! יש נטייה להגזים במהירות ובכמות, הכל צריך להיעשות בהדרגה, אנו מתאמנים על מנת לשמר אורח חיים בריא לטווח הרחוק והרצון להימנע מפציעות
3. תזונה – הנקודה המשלימה לפעילות גופנית, תנסו להימנע ממשקאות מתוקים וסוכר לבן (המחלה של המאה) גם כל פחמימות הריקות, בקיצור כמה שיותר ירקות ופירות(כן כן פירות) ומזון שאינו מעובד יעשו לכם רק טוב
4. אחרי אימון אחד לא תראו את השינוי גם לא אחרי שבוע, ההתמדה לאורך זמן היא שתביא אתכן.ם לגלות לאחר זמן, שינוי דרמטי במראה הגוף, יכולות הגוף, הכושר והנפש
5. ציוד: אנא נעלו נעלי ריצה שנקנו בשנה האחרונה – ולא נעליים שנקנו לפני שלוש שנים! גמישות הנעל, האלסטיות שלה, יכולת הבלימה שלה דועכת עם הזמן. לא משנה דגם או חברה, העיקר שיהיו נעלי ריצה ושיהיו לכם נוחות.
מים – לשתות לפני, בתוך ולאחר הפעילות כמה שצריך אך לא להגזים!
מזון-אין צורך להשלים לאחר אימון חלבון ופחמימות. במרחקים של עד 10 ק"מ וגם 21 ק"מ אפשר להמשיך לאכול כרגיל
גרביים-גרבי ריצה איכותיות יעזו לכם להתמודד עם יבלות ברגליים, אפשר למרוח על כפות הרגליים לפני יציאה לריצה "בייבי פסטה" או כל משחת תינוקות
מכנסיים וחולצה– ציוד מנדף זיעה, קל משקל, ונעים למגע. להתאים לבוש שכבות לימים קרים, בגדים ארוכים, טייץ ארוך, שרווליות לידיים
כובע– למניעה כנגד השמש וגם לטיפות גשם
שעון ריצה– אפשר להשתמש בשעונים חכמים המעניקים חווית ריצה אחרת. אפשר גם לרוץ עם שעון סטופר רגיל או עם פלאפון ולחבר לאפליקציה שהמאמן יוכל לעקוב ולעזור בתכנון ובביצוע.
6. חשוב להיבדק על ידי רופא על מנת לדעת שאתם מוכנים לפעילות כנדרש
7. התמדה, התמדה ועוד התמדה, אל תפריזו! והתוצאות יגיעו – קדימה ל – מרוצים
2 סטים של: לחץ כאן לסרטון
**כל הסט פעמיים
עמידה על רגל אחת 60 שנ' כל רגל
2 סטים של: לחץ כאן לסרטון
**כל הסט פעמיים
2 סטים של: לחץ כאן לסרטון
***דגש נשימות***
2 סטים של: לחץ כאן לסרטון
***כל מתיחה 30 שניות***
לפני כל אימון ביצוע חימום: 3 דק' הליכה + 3 דק' ריצה
לאחר כל אימון ביצוע שחרור: 3 דק' הליכה + 3 דק' ריצה
שבוע אימונים 1(2-8/6)
יום א– אימון כח A
יום ב–אימון קבוצה- ים: ישורת + עליה /חזרה מדרגות עד ישורת X4
יום ג אימון קבוצה: אימון גמישות
יום ד– אימון ABC+גמישות
יום ה– -מרוץ לילה פתח תקווה
יום ו– אימון כח B
יום ש– 3-4 ק"מ -(6 דק ריצה בינונית/2 דק הליכה/ריצה קלה)
שבוע אימונים 2(9-15/6)
יום א– אימון כח A
יום ב– אימון קבוצה
יום ג : אימון גמישות
יום ד– אימון ABC+גמישות
יום ה– 6* 7-6 דק' ריצה/1דק' הליכה(42 דק'/36 דק' ריצה)
יום ו– אימון כח B
יום ש– 4-6 ק"מ -(6 דק ריצה בינונית/3-2 דק הליכה/ריצה קלה)
שבוע אימונים 3(16-22/6)
יום א– אימון כח A
יום ב– אימון קבוצה:
יום ג אימון גמישות
יום ד– אימון ABC+גמישות
יום ה– 40 דק = 10סטים – 3דק ריצה בינוני /1 דק הליכה/ר. קלה
יום ו– אימון כח B
יום ש– 5-7 ק"מ -(6 דק ריצה בינונית/3-2 דק הליכה/ריצה קלה
שבוע אימונים 4(23-29/6)
יום א– אימון כח A
יום ב– אימון קבוצה:
יום ג אימון גמישות
יום ד– אימון ABC+גמישות
יום ה– –36 דק = 4דק מהיר/קל / 2 דק הליכה X6
יום ו– אימון כח B
יום ש– 5-7 ק"מ -(8-6 דק ריצה בינונית/2 דק הליכה/ריצה קלה)
שבוע אימונים 5(30/6-4/7)
יום א– אימון כח A
יום ב– אימון קבוצה: עליות + מישור 3.5 קמ ריצה
יום ג אימון גמישות
יום ד– אימון ABC+גמישות
יום ה– –33 דק 4דק ריצה מהיר / 2 דק הליכה /3 דק מהיר /2דק הליכה3X
יום ו– אימון כח B
יום ש– 5-7 ק"מ -(8-6 דק ריצה בינונית/3-2 דק הליכה/ריצה קלה)
שבוע אימונים 7 (17-23/9)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה: עליות + מישור 4.5 קמ ריצה
יום 4– אימון ABC+גמישות
יום 5– –35 דק = אימון עיקרי -5סטים של 7דק ריצה בינוני / 2 דק הליכה או ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– 5 ק"מ -(8-6 דק ריצה בינונית/1- 2 דק הליכה/ריצה קלה)
שבוע אימונים(30-5/8)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה: עליות + חול + מישור
יום 4– אימון ABC+גמישות
יום 5– –45 דק = אימון עיקרי – 3דק ריצה מהיר / 2 דק קל
6 קטעים
יום 6– אימון כח B
יום 7– 6 ק"מ -(6 דק ריצה/דקה או 2 דק הליכה)
שבוע אימונים(23-29/7)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה: עליות + חול + מישור
יום 4– אימון ABC+גמישות
יום 5– –45 דק = אימון עיקרי – 2דק ריצה מהיר / 2 דק קל
8 קטעים
יום 6– אימון כח B
יום 7– 5 ק"מ -(6 דק ריצה/דקה או 2 דק הליכה)
שבוע אימונים(16-22/7)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה: עליות + חול + מישור
יום 4– אימון ABC+גמישות
יום 5– -45 דק = אימון עיקרי – דקה ריצה מהיר / 2 דק קל
14 קטעים
יום 6– אימון כח B
יום 7– 5 ק"מ -(5 דק ריצה/דקה או 2 דק הליכה)
שבוע אימונים(7-13/5)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה: עליות + מישור גליל ים
יום 4– אימון ABC+גמישות
יום 5– -43 קמ ריצה + 6 קטעים של =
100 מטר ריצה מהירה + 200 מטר הליכה
יום 6– אימון כח B
יום 7– 5 ק"מ -(4 דק ריצה-דקה הליכה)
שבוע אימונים(14-20/5)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה: 600 מטר מהיר-400 מט קל X ארבע/חמש
יום 4– אימון ABC+גמישות
יום 5– עליות 150 מטר * 6 (חימום 1 קמ+שחרור 1 קמ)
יום 6– אימון כח B
יום 7– 1 קמ ריצה- 2 דק הליכה X3
שבוע אימונים(21-27/5)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה: מרוץ לילה רמת גן
יום 4–מנוחה
יום 5– מנוחה
יום 6– אימון כח B
יום 7– 1 קמ ריצה- 2 דק הליכה X3
שבוע אימונים(16-22/4)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה: 4-3*3דק/עם 1דק הליכה+ 6דק/עם 3 דק הליכה
יום 4– אימון ABC+גמישות
יום 5– עליות 150 מטר * 5
יום 6– אימון כח B
יום 7– 1 קמ ריצה / 1 קמ הליכה * 3 או 2
שבוע אימונים(23-29/4)
יום 1– אימון קבוצה:
פרטלק – מדרגות+עליות קצרות ושמיניות
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון כח A
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– עליות 150 מטר * 8
יום 6– אימון כח B
יום 7– 1 קמ ריצה / 1 קמ הליכה * 3
שבוע אימונים(30-6/5)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה: גליל ים בק יארד
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5–
יום 6– אימון כח B
יום 7– 1.5 קמ ריצה / 1 קמ הליכה * 3 או 2
לפני כל אימון ביצוע חימום: 7-10 דק' ריצה
לאחר כל אימון ביצוע שחרור: 7-10 דק' ריצה
שבוע אימונים 1 (2-8/6)
יום א– אימון כח A
יום ב– אימון קבוצה-ים: ישורת + עליה /חזרה מדרגות עד ישורת X6
יום ג אימון גמישות
יום ד– אימון ABC+גמישות
יום ה–מרוץ לילה פתח תקווה
יום ו– אימון כח B
יום ש– 4-5 ק"מ -(כל 1 קמ /דקה הליכה/ריצה קלה
שבוע אימונים 2 (9-15/6)
יום א– אימון כח A
יום ב– אימון קבוצה
יום ג : אימון גמישות
יום ד– אימון ABC+גמישות
יום ה– 40דק –אימון עיקרי 8*- 3דק ריצה מהיר/ 2 דק ריצה קל
יום ו– אימון כח B
יום ש– 5-7 ק"מ -(כל 1 קמ /דקה הליכה/ריצה קלה
שבוע אימונים 3 (16-22/6)
יום א– אימון כח A
יום ב– אימון קבוצה:
יום ג אימון גמישות
יום ד– אימון ABC+גמישות
יום ה– 36דק –אימון עיקרי 6*- 5דק ריצה מהיר / 1 דק ריצה קל
יום ו– אימון כח B
יום ש– 8-6 ק"מ -(כל 1 קמ /דקה הליכה/ריצה קלה
שבוע אימונים 4 (23-29/6)
יום א– אימון כח A
יום ב– אימון קבוצה:
יום ג אימון גמישות
יום ד– אימון ABC+גמישות
יום ה– 42דק –אימון עיקרי – 4דק ריצה מהיר / 2 דק ריצה קל7X
יום ו– אימון כח B
יום ש– 6-9 ק"מ -(כל 1 קמ /דקה הליכה/ריצה קלה
שבוע אימונים 5 (30/6-4/7)
יום א– אימון כח A
יום ב– אימון קבוצה: עליות + מישור 5 קמ ריצה
יום ג אימון גמישות
יום ד– אימון ABC+גמישות
יום ה– 44דק – 4דק ריצה מהיר / 2 דק ריצה קל/3 דק מהיר /2דק קל4X
יום ו– אימון כח B
יום ש– 6-9 ק"מ -(כל 1 קמ /דקה הליכה/ריצה קל
שבוע אימונים 7 (17-23/9)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה: עליות + מישור 5.5 קמ ריצה
יום 4– אימון ABC+גמישות
יום 5– 42דק ריצה-אימון עיקרי – 6דק ריצה מהיר / 2 דק ריצה קל7X
12 קטעים
יום 6– אימון כח B
יום 7– 6 ק"מ -(כל 1 קמ /דקה הליכה/ריצה קלה)
שבוע אימונים(30-5/8)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה: עליות + חול + מישור
יום 4– אימון ABC+גמישות
יום 5– –אימון עיקרי – 3דק ריצה מהיר / 2 דק קל10X
12 קטעים
יום 6– אימון כח B
יום 7– 8 ק"מ -(כל 1 קמ /דקה הליכה)
שבוע אימונים(23-29/7)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה: עליות + חול + מישור
יום 4– אימון ABC+גמישות
יום 5– –אימון עיקרי – 2דק ריצה מהיר / 2 דק קל12X
יום 6– אימון כח B
יום 7– 7 ק"מ -(כל 1 קמ /דקה הליכה)
שבוע אימונים(16-22/7)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה: עליות + חול + מישור
יום 4– אימון ABC+גמישות
יום 5– –אימון עיקרי – דקה ריצה מהיר / 2 דק קל
18 קטעים
יום 6– אימון כח B
יום 7– 6 ק"מ -(כל 1 קמ /דקה הליכה)
שבוע אימונים(7-13/5)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה: עליות + מישור גליל ים
יום 4– אימון ABC+גמישות
יום 5– 5-8 קמ = ב2 קמ אחרונים להכניס 8 קטעים
של 100 מטר מהיר מאוד /200 מטר הליכה(או ריצה קלה)
יום 6– אימון כח B
יום 7– 8-12 קמ – 4 ק"מ אחרונים קצב תחרות
שבוע אימונים(14-20/5)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה: חימום +שישה קטעים של 1 קמ מהיר / 200 מט קל
יום 4– אימון ABC+גמישות
יום 5– עליות 150 מטר * 10 (חימום 2 קמ+שחרור 1 קמ)
יום 6– אימון כח B
יום 7– 5 קמ = 3 קמ קל + 2 קמ מהירים
שבוע אימונים(21-27/5)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה: מרוץ לילה רמת גן
יום 4– מנוחה
יום 5– מנוחה
יום 6– אימון כח B306714
יום 7– 7 קמ קל
שבוע אימונים(16-22/4)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה: 6*6 דק (3/3)/עם 3דק ריצה קלה (בינוני-מהיר-קל)
יום 4– אימון ABC+גמישות
יום 5– עליות 150 מטר * 10
יום 6– אימון כח B
יום 7– 6-10 ק"מ קצב קל (2 קמ אחרונים קצב תחרות)
שבוע אימונים(23-29/4)
יום 1– אימון קבוצה:
פרטלק – מדרגות+עליות קצרות ושמיניות
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון כח A
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– עליות 150 מטר * 12
יום 6– אימון כח B
יום 7– 6-10 ק"מ קצב קל (2 קמ אחרונים קצב תחרות)
שבוע אימונים(30-6/5)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה: גליל ים בק יארד
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5–
יום 6– אימון כח B
יום 7– 7-12 ק"מ קצב קל (3-2 קמ אחרונים קצב תחרות)
לפני כל אימון ביצוע חימום: 7 דק' הליכה + 3 דק' ריצה
לאחר כל אימון ביצוע שחרור: 7 דק' הליכה + 3 דק' ריצה
שבוע 1 (6-12/11)
יום 1– מנוחה
יום 2– מנוחה או cross-train
יום 3– 6 * 2 דק' ריצה קלה+ 4 דק' הליכה (אימון 36 דק' / 12 דק' ריצה)
יום 4– אימון כח
יום 5– 2* 3 דק' ריצה קלה+ 6 דק' הליכה (אימון 18 דק' / 6 דק' ריצה)
יום 6– מנוחה או cross-train
יום 7– מנוחה
שבוע 2 (13-19/11)
יום 1– #BCBCE0 או אימון כח
יום 2– מנוחה
יום 3– 5 * 3 דק' ריצה קלה+ 4 דק' הליכה (אימון 35 דק'/ 15 דק' ריצה)
יום 4– מנוחה
יום 5– 3*3 דק' ריצה קלה+5 דק' הליכה (אימון 24 דק' / 9 דק' ריצה)
יום 6– מנוחה
יום 7– מנוחה
שבוע 3 (20-26/11)
יום 1– 5דק' ריצה/2 דק' הליכה+4דק' ריצה/2דק' הליכה (13דק'/9דק' ריצה)
יום 2– מנוחה או cross-train
יום 3– טסט 12 דק' + אימון כח פונקציונלי מודרך
יום 4– מנוחה
יום 5– 2* 5 דק' ריצה+ 3 דק' הליכה (אימון 16 דק' / 10 דק' ריצה)
יום 6– מנוחה או אימון כח – סקוואט / שכיבות שמיכה / לאנץ / יד אחורית
יום 7– מנוחה2
שבוע 4 (27-3/12)
יום 1– מנוחה או אימון כח
יום 2– מנוחה או cross-train
יום 3– 5* 5 דק' ריצה/ 3דק' הליכה (40 דק' / 25 דק' ריצה)
יום 4– מנוחה
יום 5– 3 * 6 דק' ריצה+ 3 דק' הליכה (אימון 27 דק' / 18 דק' ריצה)
יום 6– מנוחה או אימון כח –
יום 7– ריצה 11 דק+הליכה 10דק / (21דק' / 11 דק' ריצה)
שבוע 5 (4-10/12)
יום 1– אימון כח A
יום 2– מנוחה
יום 3– אימוןעליות+מישור-10 *80 מטר
יום 4– מנוחה או אימון כח
יום 5– 5 * 4 דק' ריצה+2 דק' הליכה (אימון 30 דק' / 20 דק' ריצה)
יום 6– אימון כח B
יום 7– 12 דק' ריצה + 8 דק' הליכה
שבוע 6 (11-17/12)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3– 6*30שנ/דקה הליכה
4*
6.5 דק ריצה/3 דק הליכה
(אימון 44 דק'/27 דק' ריצה)
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 6*עליות 150 מטר
יום 6– אימון כח B
יום 7– 3 *7 דק ריצה/ 4 דק הליכה (אימון 42 דק' /25 דק' ריצה)
שבוע 7 (18-24/12)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3– 8*1ד' ריצה/1ד'הליכה
3*
7 דק ריצה/3 דק הליכה
(אימון 46 דק'/29 דק' ריצה)
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 6*עליות 150 מטר
יום 6– אימון כח B
יום 7– 5 דק ריצה/ 3דק הליכה * 7(אימון 56 דק' /35 דק' ריצה)
שבוע 8 (25-31/12)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3– 6*30ש'ריצה/1ד'הליכה
4*
7 דק ריצה/3 דק הליכה
(אימון 49 דק'/31 דק' ריצה)
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 15 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– 6 דק ריצה/ 3דק הליכה * 6(אימון 54 דק' /36 דק' ריצה)
שבוע 9 (1-7/1)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3- אימון קבוצה
חימום+טכניקה
עליות:30 דק: (200)
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 16 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– 7 דק ריצה/ 3דק הליכה * 5(אימון 50 דק' /35 דק' ריצה
שבוע 10 (8-14/1)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
חימום+טכניקה
טסט 3 ק"מ
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 18 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– 8 דק ריצה/ 3דק הליכה * 5(אימון 55 דק' /40 דק' ריצה
שבוע 11 (15-21/1)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
4דק ריצה/2דק הליכה*2
טכניקה+כח +
8דק ריצה/2 דק הליכה*2
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 18 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– 9 דק ריצה/ 2-3דק הליכה * 5 או 6 פעמים
שבוע 12 (22-28/1)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
7*5 ד' ריצה/2ד' הליכה
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 18 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– 10 דק ריצה/ 2-3דק הליכה * 4 או 5 פעמים
שבוע 13 (29-4/2)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
ריצה 4* 1ק"מ /3דק הליכה
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 20 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– 1 ק"מ ריצה/2דק הליכה*5
שבוע 14 (5-11/2)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
חימום+טכניקה+טסט 3ק"מ
יום 5– 25 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– 1 ק"מ ריצה/1או2דק הליכה*5
שבוע 15 (12-18/2)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה:
חימום+טכניקה+ עליות
קצרות 200 מטר*10
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 15 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– 3 ק"מ – 2 ק"מ קצב תחרות+3 קמ הליכה
שבוע תחרות(19-25/2)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
חימום+טכניקה+3 ק"מ ריצה רציפה 2דק מהיר 4 דק קל
יום 4– מנוחה
יום 5– מנוחה
יום 7– מנוחה
שבוע התאוששות(26-4/2)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
ריצה קלה+טכניקה+כח
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 10 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– 15 דק ריצה קלה
לפני כל אימון ביצוע חימום: 5 דק' ריצה + 3 דק הליכה
לאחר כל אימון ביצוע שחרור
5 דק' ריצה + 3 דק הליכה
שבוע 1 (6-12/11)
יום 1– מנוחה
יום 2– מנוחה או cross-train
יום 3– 5 * 4 דק' ריצה קלה+ 3 דק' הליכה (אימון 35 דק' / 20 דק' ריצה)
יום 4– אימון כח
יום 5– 3* 4 דק' ריצה קלה+ 2 דק' הליכה (אימון 18 דק' / 12 דק' ריצה)
יום 6– מנוחה או cross-train
יום 7– מנוחה
שבוע 2 (13-19/11)
יום 1– מנוחה או אימון כח
יום 2– מנוחה או cross-train
יום 3– 5 * 5 דק' ריצה קלה+ 2 דק' הליכה (אימון 35 דק'/ 25 דק' ריצה)
יום 4– מנוחה
יום 5– 3* 4 דק' ריצה קלה+ 1 דק' הליכה (אימון 15 דק' / 12 דק' ריצה)
יום 6– מנוחה או cross-train
יום 7– מנוחה
שבוע 3 (20-26/11)
יום 1– 8דק' ריצה/1 דק' הליכה+6דק' ריצה/1דק' הליכה(17דק'/14דק'ריצה)
יום 2– מנוחה או cross-train
יום 3– טסט 12 דק' + אימון כח פונקציונלי מודרך
יום 4– מנוחה
יום 5– 6 * 3 דק' ריצה+ 1 דק' הליכה (אימון 24 דק' / 18 דק' ריצה)
יום 6– מנוחה או אימון כח – סקוואט / שכיבות שמיכה / לאנץ / יד אחורית
יום 7– מנוחה
שבוע 4 (27-3/12)
יום 1– מנוחה או אימון כח
יום 2– מנוחה או cross-train
יום 3– 6* 6 דק' ריצה/1דק' הליכה(42 דק'/36 דק' ריצה)
יום 4– מנוחה
יום 5– 8 * 2 דק' ריצה+1 דק' הליכה(אימון 27 דק'/16 דק' ריצה)
יום 6– מנוחה או אימון כח –
יום 7– 2* 12דק' ריצה/1 דק' הליכה (26דק' / 24 דק' ריצה)
שבוע 5 (4-10/12)
יום 1– מנוחה או אימון כח
יום 2– מנוחה או cross-train
יום 3– אימון עליות+מישור – 20 * 80 מטר
יום 4– מנוחה
יום 5– 2 * 7 דק' ריצה+ 2 דק' הליכה (אימון 16 דק' / 14 דק' ריצה)
יום 6– מנוחה או אימון כח – סקוואט / שכיבות שמיכה / לאנץ / יד אחורית
יום 7– 24 דק' ריצה
שבוע 6 (11-17/12)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3– 5*
6 דק ריצה/1 דק הליכה
8*30שנ/דקה הליכה
(אימון 47 דק'/34 דק' ריצה)
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 8* עליות 200 מטר
יום 6– אימון כח B
יום 7– 27 דק' ריצה
שבוע 7 (18-24/12)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3– 4*
8 דק ריצה/1 דק הליכה
8*30שנ/דקה הליכה
(אימון 48 דק'/36 דק' ריצה)
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 20 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– 29 דק' ריצה
שבוע 8 (25-31/12)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3– 6* (דגש מהירות)
6 דק ריצה/1 דק הליכה
6*30שנ/דקה הליכה
(אימון 50 דק'/40 דק' ריצה)
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 22 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– 32 דק' ריצה
שבוע 10 (8-14/1)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
חימום+טכניקה
טסט 3 ק"מ
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 19 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– 8 דק ריצה/ 2דק הליכה * 5(אימון 50 דק' /40 דק' ריצה
שבוע 9 (1-7/1)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה:
חימום+טכניקה
עליות:35 דק:ארוך(300)/קצר(200)
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 17 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– 7 דק ריצה/ 3דק הליכה * 5(אימון 50 דק' /35 דק' ריצה
שבוע 11 (15-21/1)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
5דק ריצה/1דק הליכה*2
טכניקה+כח +
10דק ריצה/1 דק הליכה*2
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 20 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– ארוכה 4-5 ק"מ קל(כל 1 קמ / דקה הליכה)
שבוע 12 (22-28/1)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
4* 4דק ריצה/1ד הליכה (קצב תחרות 5 קמ) + 6ד' ריצה/1ד' הליכה (קצב בינוני)
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 22 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– ארוכה 4-7 ק"מ קל(כל 2 קמ / דקה הליכה)
1 ק"מ אחרון קצב תחרות
שבוע 13 (29-4/2)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
ריצה 5* 1ק"מ /2דק הליכה
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 24 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– ארוכה 4-8 ק"מ קל(כל 2 קמ / דקה הליכה)
2 ק"מ אחרון קצב תחרות
שבוע 14 (5-11/2)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
חימום+טכניקה+טסט 4ק"מ
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 26 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– ארוכה: 4-6 ק"מ – 1 ק"מ קצב תחרות
שבוע 15 (12-18/2)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
חימום+טכניקה+ עליות
קצרות 200 מטר*10
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 25 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– 4 ק"מ – 2 ק"מ קצב תחרות + 2 ק"מ הליכה
שבוע תחרות(19-25/2)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
חימום+טכניקה+3 ק"מ ריצה רציפה דקה מהיר 2 דק קל
יום 4– מנוחה
יום 5– מנוחה
יום 6– מרתון תל אביב
יום 7– מנוחה
שבוע התאוששות(26-4/2)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
ריצה קלה+טכניקה+כח
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 15 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– 20 דק ריצה קלה
לפני כל אימון ביצוע חימום: 6 דק' ריצה + 4 דק הליכה
לאחר כל אימון ביצוע שחרור: 6 דק' ריצה + 4 דק הליכה
שבוע 1 (6-12/11)
יום 1– מנוחה
יום 2– מנוחה או cross-train
יום 3– 5 * 3 דק' ריצה קלה+ 4 דק' הליכה (אימון 35 דק' / 15 דק' ריצה)
יום 4– אימון כח
יום 5– 3* 4 דק' ריצה+ 4 דק' הליכה (אימון 24 דק' / 12 דק' ריצה)
יום 6– מנוחה או cross-train
יום 7– מנוחה
שבוע 2 (13-19/11)
יום 1– מנוחה או אימון כח
יום 2– מנוחה או cross-train
יום 3– 5 * 4 דק' ריצה + 3 דק' הליכה (אימון 35 דק'/ 20 דק' ריצה)
יום 4– מנוחה
יום 5– 2* 7 דק' ריצה+3 דק' הליכה (אימון 20 דק' / 14 דק' ריצה)
יום 6– מנוחה או cross-train
יום 7– מנוחה
שבוע 3 (20-26/11)
יום 1– 10דק' ריצה/4 דק' הליכה+8 דק' ריצה/2דק' הליכה (26דק'/18דק'ריצה)
יום 2– מנוחה או cross-train
יום 3– טסט 12 דק' + אימון כח פונקציונלי מודרך
יום 4– מנוחה
יום 5– 2 * 8 דק' ריצה+ 3 דק' הליכה (אימון 22 דק' / 16 דק' ריצה)
יום 6– מנוחה או אימון כח – סקוואט / שכיבות שמיכה / לאנץ / יד אחורית
יום 7– מנוחה
שבוע 4 (27-3/12)
יום 1– מנוחה או אימון כח
יום 2– מנוחה או cross-train
יום 3– 5* 6 דק' ריצה/ 2דק' הליכה (40 דק' / 30 דק' ריצה)
יום 4– מנוחה
יום 5– 2 * 9 דק' ריצה+ 3 דק' הליכה (אימון 24 דק' / 18 דק' ריצה)
יום 6– מנוחה או אימון כח –
יום 7– ריצה 15 דק+הליכה 8דק /(22דק' / 15 דק' ריצה)
שבוע 5 (4-10/12)
יום 1– מנוחה או אימון כח
יום 2– מנוחה
יום 3– אימון עליות+מישור-2 *100 מטר
יום 4– מנוחה
יום 5– 3 * 8 דק' ריצה+3 דק' הליכה (אימון 33 דק' / 24 דק' ריצה)
יום 6– מנוחה או אימון כח – סקוואט / שכיבות שמיכה / לאנץ / יד אחורית
יום 7– 22 דק' ריצה
שבוע 6 (11-17/12)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3– 6*30שנ/דקההליכה
4*
8 דק ריצה/2 דק הליכה
(אימון 47 דק'/35 דק' ריצה)
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 8* עליות 200 מטר
יום 6– אימון כח B
יום 7– 25 דק' ריצה
שבוע 7 (18-24/12)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3– 5*
8 דק ריצה/2 דק הליכה
(אימון 48 דק'/40 דק' ריצה)
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 18 דקות ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– 30 דק' ריצה
שבוע 8 (25-31/12)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3– 4*
10 דק ריצה/2 דק הליכה
(אימון 48 דק'/40 דק'ריצה)
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 22 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– 35 דק' ריצה
שבוע 9 (1-7/1)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3–אימון קבוצה:
חימום+טכניקה
עליות:35 דק: ארוך(300)
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 24 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– 38 דק' ריצה
שבוע 10 (8-14/1)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה–
חימום+טכניקה
טסט 5 ק"מ
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 25 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– 42 דק' ריצה
שבוע 11 (15-21/1)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה–
10דק ריצה/1דק הליכה
טכניקה+כח +
11דק ריצה/1 דק הליכה*2
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 25 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– ארוכה: 6-7 ק"מ (2 ק"מ קצב תחרות) כל 1קמ/2 דק' הליכה
שבוע 12 (22-28/1)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
4* 5דק ריצה/2ד הליכה (קצב תחרות 10 קמ) + 5ד' ריצה קצב בינוני
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 28 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– ארוכה: 6-8 ק"מ (2 ק"מ קצב תחרות) כל 1קמ/2 דק' הליכה
שבוע 13 (29-4/2)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
ריצה 6* 1ק"מ /2דק הליכה
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 35 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– ארוכה: 8-11 ק"מ (2 ק"מ קצב תחרות) כל 1קמ/דקה הליכה
שבוע 14 (5-11/2)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
חימום+טכניקה+טסט 5ק"מ
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 40 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– ארוכה: 7-9 ק"מ (2 ק"מ קצב תחרות) כל 1קמ/דקה הליכה
שבוע 15 (12-18/2)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
חימום+טכניקה+ עליות
בינוני 200 מטר*10
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 30 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– ארוכה: 6-7 ק"מ (3 ק"מ קצב תחרות) כל 1קמ/דקה הליכה
שבוע תחרות(19-25/2)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
חימום+טכניקה+4 ק"מ ריצה רציפה דקה מהיר 4 דק קל
יום 4– מנוחה
יום 5– מנוחה
יום 6– מרתון תל אביב
יום 7– מנוחה
לפני כל אימון ביצוע חימום: 10 דק' ריצה
לאחר כל אימון ביצוע שחרור: 10 דק' ריצה קלה
שבוע 1 (6-12/11)
יום 1– מנוחה
יום 2– מנוחה או cross-train
יום 3– 5 * 5 דק' ריצת קצב+ 2 דק' הליכה (אימון 35 דק' / 25 דק' ריצה)
יום 4– אימון כח
יום 5– 3* 5 דק' ריצה+ 1 דק' הליכה (אימון 18 דק' / 15 דק' ריצה)
יום 6– מנוחה או cross-train
יום 7– מנוחה
שבוע 2 (13-19/11)
יום 1– מנוחה או אימון כח
יום 2– מנוחה או cross-train
יום 3– 5 * 6 דק' ריצה קלה+ 1 דק' הליכה (אימון 35 דק'/ 30 דק' ריצה)
יום 4– מנוחה
יום 5– 2* 10 דק' ריצה קלה+ 2 דק' הליכה (אימון 24 דק' /20 דק' ריצה)
יום 6– מנוחה או cross-train
יום 7– מנוחה
שבוע 3 (20-26/11)
יום 1– 12דק' ריצה/1 דק' הליכה+10דק' ריצה/2דק' הליכה (25דק'/22דק'ריצה)
יום 2– מנוחה או cross-train
יום 3– טסט 12 דק' + אימון כח פונקציונלי מודרך
יום 4– מנוחה
יום 5– 3 * 11 דק' ריצה קלה+ 1 דק' הליכה (אימון 36 דק' /33 דק'ריצה)
יום 6– מנוחה או אימון כח – סקוואט / שכיבות שמיכה / לאנץ / יד אחורית
יום 7– מנוחה
שבוע 4 (27-3/12)
יום 1– מנוחה או אימון כח
יום 2– מנוחה או cross-train
יום 3– 5* 7 דק' ריצה/ 1דק' הליכה (40 דק' / 35 דק' ריצה)
יום 4– מנוחה
יום 5– 3 * 5 דק' ריצה+2 דק' הליכה (אימון 21 דק' / 15 דק' ריצה)
יום 6– מנוחה או אימון כח –
יום 7– 2* 15דק' ריצה/2 דק' הליכה (34דק'/30 דק' ריצה)
שבוע 5 (4-10/12)
יום 1– מנוחה או אימון כח
יום 2– מנוחה או cross-train
יום 3– אימון עליות +מישור- 10 * 125 מטר
יום 4– מנוחה
יום 5– 2 * 7 דק' ריצה+ 2 דק' הליכה (אימון 16 דק' / 14 דק' ריצה)
יום 6– מנוחה או אימון כח – סקוואט / שכיבות שמיכה / לאנץ / יד אחורית
יום 7– 33 דק' ריצה
שבוע 6 (11-17/12)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3– 4*
9 דק ריצה/1 דק הליכה
6*30שנ/דקההליכה
(אימון 49 דק'/39 דק' ריצה)
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 10* עליות 250 מטר
יום 6– אימון כח B
יום 7– 36 דק' ריצה
שבוע 7 (18-24/12)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3– 3*(ריצה קצב תחרות)
11 דק ריצה/1 דק הליכה
8*30שנ/דקה הליכה
(אימון 48 דק'/37 דק' ריצה)
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 2* 5דק קצב קל (אפשר לשלב הליכה) /10דק קצב בינוני
יום 6– אימון כח B
יום 7– 37 דק' ריצה
שבוע 8 (25-31/12)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3– 2* קצב בינוני עד מהיר
16 דק ריצה /3 דק הליכה
5*דקה ריצה/דקה הליכה
(אימון 48 דק'/36 דק' ריצה)
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 2* 8דק קצב קל (אפשר לשלב הליכה) /12דק קצב בינוני
יום 6– אימון כח B
יום 7– 42 דק' ריצה (5 דק אחרונות קצב תחרות מהיר)
שבוע 9 (1-7/1)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3– אימון קבוצה:
חימום+טכניקה
עליות:40 דק: ארוך300/קצר 200
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 2* 6דק קצב קל (אפשר לשלב הליכה) /14דק קצב בינוני
יום 6– אימון כח B
יום 7– 46 דק' ריצה (10 דק אחרונות קצב תחרות מהיר)
שבוע 10 (8-14/1)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3– אימון קבוצה:
חימום+טכניקה
טסט 5 ק"מ
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 2* 8דק קצב קל /14דק קצב בינוני
יום 6– אימון כח B
יום 7– 50 דק' ריצה (10 דק אחרונות קצב תחרות מהיר)
שבוע 11 (15-21/1)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3– אימון קבוצה:
12דק ריצה
טכניקה+כח +
12דק ריצה/1 דק הליכה*2
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 35 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– ארוכה 9-7 ק"מ קל(2 ק"מ קצב תחרות)
שבוע 12 (22-28/1)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
4* 6דק ריצה/1ד הליכה (קצב תחרות 10 קמ) + 5ד' ריצה קצב בינוני
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 40 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– ארוכה 11-8 ק"מ קל(1 ק"מ קצב תחרות)
שבוע 13 (29-4/2)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
ריצה 7* 1ק"מ /1דק הליכה
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 45 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– ארוכה 12-9 ק"מ קל(2 ק"מ קצב תחרות)
שבוע 14 (5-11/2)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
חימום+טכניקה+טסט 6ק"מ
יום 5– 40 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– ארוכה: 8-10 ק"מ (4 ק"מ קצב תחרות)
שבוע 15 (12-18/2)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
חימום+טכניקה+ עליות
קצר 250 מטר*10
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 35 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– ארוכה: 7-8 ק"מ – 4 ק"מ קצב תחרות
שבוע תחרות(19-25/2)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
חימום+טכניקה+5 ק"מ ריצה רציפה דקה מהיר 3 דק קל
יום 4– מנוחה
יום 5– מנוחה
יום 6– מרתון תל אביב
יום 7– מנוחה
שבוע התאוששות(26-4/2)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
ריצה קלה+טכניקה+כח
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 20 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– 40 דק ריצה קלה
לפני כל אימון ביצוע חימום: 10 דק' ריצה קלה
לאחר כל אימון ביצוע שחרור: 10 דק' ריצה קלה
שבוע 1 (6-12/11)
יום 1– מנוחה
יום 2– מנוחה
יום 3– 5 * 5 דק' ריצת קצב+ 2 דק' הליכה (אימון 35 דק' / 25 דק' ריצה)
יום 4– אימון כח
יום 5– 3* 5 דק' ריצה+ 1 דק' הליכה (אימון 18 דק' / 15 דק' ריצה)
יום 6– מנוחה או cross-train
יום 7– מנוחה
שבוע 2 (13-19/11)
יום 1– מנוחה או אימון כח
יום 2– מנוחה
יום 3– 5 * 6 דק' ריצה קלה+ 1 דק' הליכה (אימון 35 דק'/ 20 דק' ריצה)
יום 4– מנוחה
יום 5– 2* 10 דק' ריצה קלה+ 2 דק' הליכה (אימון 24 דק' /20 דק' ריצה)
יום 6– מנוחה או cross-train
יום 7– מנוחה
שבוע 3 (20-26/11)
יום 1– 16דק' ריצה בינוני/3 דק' קל+8דק' מהיר/3דק' קל
יום 2– מנוחה
יום 3– טסט 12 דק' + אימון כח פונקציונלי מודרך
יום 4– מנוחה
יום 5-ריצה ארוכה 11-12 קצב קל Z2-3
יום 6– מנוחה או אימון כח – סקוואט / שכיבות שמיכה / לאנץ / יד אחורית
יום 7– מנוחה
שבוע 4 (27-3/12)
יום 1– מנוחה או אימון כח
יום 2– מנוחה
יום 3– 6XM800/200M קל
יום 4– מנוחה
יום 5– 50 דק ריצה
30 דקZ3/
10דק Z4 +עשרדק Z4+
10 דק בקצב Z4+/
יום 6– מנוחה או אימון כח –
יום 7– ארוכה 12-13 להגביר קצב 3 ק"מ אחרונים לקצב תחרות
שבוע 5 (4-10/12)
יום 1– מנוחה או אימון כח
יום 2– מנוחה או cross-train
יום 3– אימון עליות+מישור – 10 * 125 מטר
יום 4– מנוחה
יום 5– 25דק Z3
25 דק Z4
יום 6– מנוחה או אימון כח – סקוואט / שכיבות שמיכה / לאנץ / יד אחורית
יום 7– ארוכה 13-15 להגביר קצב 3 ק"מ אחרונים לקצב תחרות
שבוע 6 (11-17/12)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3– הריצה בקצבZ4
3דק/2דק
4דק/2דק, 5דק/2דק
6דק/2דק, 7דק/2דק
8*30שנ/דקההליכה
(אימון 47 דק'/29 דק ריצה)
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 10* עליות 250 מטר
יום 6– אימון כח B
יום 7– ארוכה 14-15 להגביר קצב 3 ק"מ אחרונים לקצב תחרות
שבוע 7 (18-24/12)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3– הריצה בקצבZ4
2* 15 דק קצב תחרות/3דק קל
6*60שנ/דקההליכה
(אימון 48 דק'/36 דקריצה)
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 10* עליות 250 מטר
יום 6– אימון כח B
יום 7– ארוכה 14-15 להגביר קצב 3 ק"מ אחרונים לקצב תחרות
שבוע 8 (25-31/12)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3– הריצה בקצבZ4
2* 18 דק קצב תחרות/3דק מנוחה
4*60שנ/דקההליכה
(אימון 50 דק'/40 דקריצה)
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 10 קמ ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– ארוכה 14-16 להגביר קצב 4 ק"מ אחרונים לקצב תחרות
שבוע 9 (1-7/1)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3– אימון קבוצה
חימום+טכניקה
עליות:40 דק: ארוך300/קצר 200
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 10 קמ ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– ארוכה 16
5קל/1קמ מהיר יותר מהתחרות- זד 4
/1קמ קצב בינוניZ3נמוך
שבוע 10 (8-14/1)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3– אימון קבוצה:
חימום+טכניקה
טסט – 5 ק"מ
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 10 קמ ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– ארוכה -18-17 מתפתחת ריצה קלה 8 ק"מ לאחר מכן לשפר קצב של כל קמ- כלומר הגברה 5-10שנ' לכל קילומטר שעובר עד הקמ האחרון הכי המהיר
שבוע 11 (15-21/1)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3– אימון קבוצה:
12דק ריצה
טכניקה+כח +
20דק ריצה/1 דק הליכה
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 10 קמ ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– ארוכה 14 ק"מ/ 6 ק"מ אחרונים קצב תחרות
שבוע 12 (22-28/1)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
4* 11דק ריצה/2ד הליכה (קצב תחרות חצי )
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 10 קמ ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– ארוכה 19-17 מתפתחת ריצה קלה 8 ק"מ לאחר מכן לשפר קצב של כל קמ- כלומר הגברה 5-10שנ' לכל קילומטר שעובר עד הקמ האחרון הכי המהיר
שבוע 13 (29-4/2)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
7* 1ק"מ /1דק הליכה
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 60 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– ארוכה 21 ק"מ
שבוע 14 (5-11/2)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
חימום+טכניקה+טסט 6ק"מ
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 50 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– ארוכה: 16 ק"מ – 8 ק"מ קצב תחרות
שבוע 15 (12-18/2)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
חימום+טכניקה+ עליות
קצר 250 מטר*10
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 45 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– ארוכה: 14 ק"מ – 10 ק"מ קצב תחרות
שבוע תחרות(19-25/2)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
חימום+טכניקה+6 ק"מ ריצה רציפה 2דק מהיר 4 דק קל
יום 4– מנוחה
יום 5– ריצה קלה 5 ק"מ
יום 6– מרתון תל אביב
יום 7– מנוחה
שבוע התאוששות (26-4/2)
יום 1– אימון כח A
יום 2– אימון גמישות
יום 3 אימון קבוצה
ריצה קלה+טכניקה+כח
יום 4– אימון בטן+גמישות
יום 5– 25 דק ריצה קלה
יום 6– אימון כח B
יום 7– 45 דק ריצה קלה
3 סטים של: לחץ כאן לסרטון
3 סטים של: לחץ כאן לסרטון
3 סטים של: לחץ כאן לסרטון
***דגש נשימות***
3 סטים של: לחץ כאן לסרטון
***כל מתיחה 30 שניות***
היי, כיף לראות אותך כאן, הצעד הנכון לפעילות גופנית קבועה
התקשר עוד היום או השאר פרטים