אפליקציית אימון

האימונים שאני כותב לך מופיעים ביומן ב-Final Surge, לפי ימים.

לוחצים על אימון ביומן (1).

נפתח הפירוט: תיאור האימון, ומתחתיו קטעים שנפתחים בלחיצה (1): Pain & Injury, Post Workout Notes, Workout Builder, Videos & Attachments, Routes ו-Comments.

ב-Workout Builder רואים את מבנה האימון: הצעדים, המרחק וטווח הקצב (1).

התוכנית לא קבועה מראש. אני מעדכן אותה לפי מה שביצעת ולפי המשוב שלך.

אימון שביצעת מגיע אוטומטית מהשעון. אחריו משאירים משוב והודעה, כך אני רואה איך הלך.

בקטע Comments כותבים הודעה על האימון (1). לפי ההסבר ב-Final Surge, ההערות נועדו לתקשורת עם המאמן על האימון.

בקטע Post Workout Notes אפשר להוסיף הערות אחרי האימון.

עריכת אימון

לוחצים על העיפרון בפירוט האימון, ונפתח החלון Quick Edit. אפשר לשנות תאריך, שעה וסדר (1). יש בו שתי לשוניות, Planned ו-Completed (2), ושומרים ב-Save workout (3).

תווית ליום או לטווח ימים

לוחצים על הכפתור עם החיצים ליד התאריך (Pick date range) ובוחרים יום או כמה ימים. מופיעה עמודת כפתורים (1): Add label, Move/Shift, Copy, Copy To Clipboard ו-Remove.

ב-Add label נפתח החלון New Label. בוחרים תאריך התחלה ותאריך סיום (1), כותבים שם לתווית ובוחרים צבע (2), ולוחצים Add Label (3). אם מסמנים Save to label library, התווית נשמרת לשימוש חוזר.

התווית מוצגת כפס צבעוני על פני הימים שבחרת (1).

כשהשעון מחובר, האימונים המובנים מגיעים אליו, ואפשר לרוץ אותם לפי ההנחיות מהשעון.

איך מחברים את השעון מופיע בדף ״חיבור אפליקציות״.

שאלות, שינויים ותחושות כותבים לי בוואטסאפ.

השיטה שלי: מחלקים את העלייה לשלושה חלקים, ומגבירים בכל חלק. גם בתוך הסט הקצב עולה: החזרה הראשונה בקצב מסוים, וכל חזרה מהירה יותר מהקודמת, עד האחרונה. השליש האחרון של החזרה האחרונה הוא המהיר ביותר.

מה זה עליות?

חזרות קצרות של ריצה חזקה במעלה, ואחריהן הליכה או ריצה איטית בירידה, עד שהנשימה חוזרת.

למה זה עוזר?

הריצה בעלייה מגדילה את העומס על הרגליים בלי להאיץ את הקצב, ולכן היא מחזקת בלי לרוץ מהר מדי. במחקר מ-2013 ריצת עליות במשך שישה שבועות שיפרה את יעילות הריצה, כלומר כמה אנרגיה הגוף צריך כדי לרוץ באותו קצב.

איך עושים

1. מחפשים עלייה מתונה ובטוחה, בלי משטח חלק או תנועה.
2. מתחממים בריצה קלה.
3. רצים חזק בעלייה, ומחלקים אותה לשלושה חלקים. מגבירים בכל חלק.
4. הצעד קצר, הגוף זקוף והזרועות עובדות. לא ממהרים להגיע לקצב מרוץ.
5. יורדים בהליכה או בריצה קלה, עד שהנשימה חוזרת, ומתחילים שוב.
6. בכל חזרה מהירים יותר מהקודמת, עד שהשליש האחרון של החזרה האחרונה הוא המהיר ביותר.
7. מתחילים בכמה חזרות ומוסיפים משבוע לשבוע.
8. מסיימים בריצה קלה.

ירידה היא עומס אחר על השרירים. לא מזנקים בירידה, ולא ממשיכים אם יש כאב חד.

שלושה סוגי עליות

השיטה שלי: אותו עיקרון כמו בעליות. בתוך טווח הזמנים שנקבע, כל האצה מהירה יותר מהקודמת, והאחרונה היא המהירה ביותר.

מה זה פרטלק?

ריצה רציפה עם החלפות קצב. חלק מהקטעים מהירים וחלק איטיים, והמעבר ביניהם נקבע לפי תחושה או לפי נקודות בדרך. השם שוודי: Fart הוא מהירות ו-Lek הוא משחק.

מה ההבדל מאינטרוולים?

באינטרוולים הקטעים והמנוחות מוגדרים מראש. בפרטלק הקצב משתנה בתוך ריצה אחת, ויש חופש לשחק.

למי זה מתאים?

לרץ שרוצה לעבוד על מהירות בלי תבנית קשיחה, ולמי שמתחיל להכיר קצבים שונים.

שתי צורות

בפרטלק חופשי בוחרים נקודות בדרך ומשנים קצב לפי תחושה. בפרטלק מובנה קובעים מראש זמנים, למשל סולם של 1, 2, 3, 2, 1 דקות מהירות עם דקה ריצה קלה בין הקטעים. הצורה המובנית מתאימה לרצים שמתכוננים למרוץ ורוצים לדעת מה הם עושים. הצורה החופשית מתאימה לשבוע עמוס, לחזרה אחרי הפסקה, או כשרוצים לשבור שגרה.

עקרונות לשתי הצורות

• ההאצות חזקות אבל נשלטות. אפשר לנשום ולשמור על טכניקה, ולא מגיעים לגבול.
• בין ההאצות ריצה קלה באמת, לא הליכה ארוכה.
• פרטלק עובד היטב על שטח מגוון: אפשר להשתמש בעליות ובירידות כחלק מהמשחק.
• פעם בשבוע מספיקה.

מה זה?

חזרות ארוכות של ריצה במאמץ גבוה, עם ריצה קלה ביניהן.

למה זה עוזר?

האימון מלמד את הגוף לשאת מאמץ גבוה לאורך זמן, ומתאים למי שמתכונן ל-5 ק״מ, ל-10 ק״מ ולחצי מרתון.

איך ניגשים?

1. אימון איכות מתחיל בחימום מלא. ראו ״הכנה לאימון איכות״ בראש הסעיף.
2. בוחרים מסלול ישר ושטוח, ואפשר גם לעשות את החזרות על הזמן ולא על המרחק.
3. החזרה הראשונה נשלטת. אחריה, מחזיקים את אותו מאמץ עד האחרונה.
4. בין החזרות רצים קל, ולא עומדים ולא הולכים אלא אם צריך.
5. מסיימים בריצה קלה.

אימון כזה אחת לשבוע מספיק. ביום שאחריו רצים קל או נחים.

דוגמאות לאימונים

איך יודעים שהקצב נכון?: בחזרה האחרונה אפשר להחזיק את אותו קצב כמו בראשונה, והנשימה כבדה אבל לא מתפרקת. אם הקצב יורד משמעותית באמצע, הקצב ההתחלתי היה מהיר מדי. לא מחפשים הצלחה בחזרה הראשונה, אלא עקביות עד האחרונה.

מתי לא לעשות?: כשיש חום, כאב חד בגוף, עייפות שנמשכת כמה ימים, או כשלא ישנים טוב. אימון איכות לא נדחק לתוך שבוע עמוס. את החזרה האחרונה לא עושים ״בכל מחיר״.

הריצה הארוכה היא בקצב קל, כזה שאפשר לדבר בו. מתחילים לאט יותר ממה שמתחשק.

• ביום שלפני אוכלים רגיל, ובבוקר ארוחה קלה שמכירים.
• כשהריצה ארוכה לוקחים אוכל קל, למשל ג׳ל או תמר, ושותים כשצמאים.
• בוחרים מסלול עם נקודות מים, או מקום להשאיר בקבוק.
• מנסים את האוכל והציוד באימונים, לא ביום המרוץ.
• אחרי הריצה שותים ואוכלים, ויום אחריה קל.

הריצה הארוכה היא האימון שבו לומדים מה הגוף שלכם צריך.

בקיץ מתאימים את הריצה לחום. ההתאמה לוקחת כמה ימים, ובימים הראשונים מקצרים ומקלים.

• רצים בבוקר מוקדם או בערב מאוחר, ולא בשעות הצהריים.
• הקצב יורד בחום, וזה בסדר. מודדים לפי מאמץ ולא לפי השעון.
• בגדים קלים, כובע ומשקפי שמש, וקרם הגנה ביום שמש.
• שותים לפני, במהלך הריצה כשצמאים, ואחרי. לא שותים מעבר לצמא.
• בוחרים מסלול עם צל ונקודות מים.

מתי עוצרים?: סחרחורת, בחילה, כאב ראש חד או בלבול. עוצרים, עומדים בצל, שותים, ואם התחושה לא עוברת פונים לעזרה.

בחורף הלבוש הוא חצי מהאימון.

• כמה שכבות דקות, ושכבה חיצונית שחוסמת רוח ומים. מתחילים עם תחושת קור קלה.
• חימום ארוך יותר מבקיץ, בקצב שמעלה דופק. הליכה לבדה לא מספיקה.
• יוצאים נגד הרוח וחוזרים איתה.
• בגשם ובדרך רטובה מקצרים צעד, ובחושך מוסיפים פנס וביגוד בולט.
• אחרי האימון מחליפים בגדים רטובים מהר.
• לא רודפים אחרי הקצב של הקיץ. מודדים לפי מאמץ.

מתי מוותרים?: קרח, סערה, ברקים או כאב חד. אם הדרך לא בטוחה, מעבירים את האימון להליכון או דוחים ליום אחר.

בשבילים עם עליות הקצב לא אומר כלום, ולכן רצים לפי מאמץ ודופק.

• בעלייה תלולה עדיף לצעוד בצעד מהיר מאשר לדחוף ולהתרוקן.
• בירידה צעדים קצרים, ברכיים מעט כפופות, מבט קדימה ולא על הרגליים, וידיים פתוחות לאיזון. לא נשענים לאחור.
• בשבילים מוכרים רצים קצת יותר מהר, ובשבילים חדשים לאט יותר.
• נעליים עם אחיזה. אם הדרך ארוכה, לוקחים מים ואוכל.
• מסלול ידוע, מזג אוויר מתאים, ומיידעים מישהו לאן יוצאים.

מתי מאטים או עוצרים?: כשאין אחיזה, כשהרגליים עייפות והצעד לא יציב, או כשיש כאב חד בקרסול או בברך.